Protein dalam sukan: dos yang manakah yang tepat?

Christiane Fux belajar kewartawanan dan psikologi di Hamburg. Editor perubatan yang berpengalaman telah menulis artikel majalah, berita dan teks fakta mengenai semua topik kesihatan yang dapat difikirkan sejak tahun 2001. Selain bekerja untuk, Christiane Fux juga aktif dalam bidang prosa. Novel jenayah pertamanya diterbitkan pada tahun 2012, dan dia juga menulis, merancang dan menerbitkan drama jenayahnya sendiri.

Lagi kiriman oleh Christiane Fux Semua kandungan diperiksa oleh wartawan perubatan.

Protein adalah blok bangunan otot yang paling penting. Oleh itu, ramai atlet bergantung pada minuman protein untuk menjadi lebih kuat dan bertenaga. Tetapi adakah itu strategi terbaik? Berapa banyak protein yang sebenarnya berguna dan sumber mana yang paling berharga? Soalan-soalan ini dijawab dalam makalah kedudukan semasa dari Kumpulan Kerja Pemakanan Sukan Persatuan Pemakanan Jerman (DGE).

Peraturan praktikal: 0.8 gram protein per kilo berat badan

Bagi orang yang tidak mengambil bahagian dalam sukan kompetitif, peraturan praktikal 0.8 gram protein per kilo berat badan setiap hari masih berlaku. Bagi seseorang yang beratnya 70 kilogram itu akan menjadi 56 gram protein. Dan mereka bukan hanya dalam daging. Sebagai contoh, 100 gram oatmeal menyediakan 12 gram protein dan 100 gram yogurt 10 gram.

Orang tua memerlukan sedikit lebih banyak protein: Bagi mereka, cadangannya adalah satu gram per kilo berat badan, kerana penting untuk mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.

Lebih banyak protein, kesan latihan yang lebih besar

Atlet boleh menggunakan protein tambahan. Banyak, jika tidak semua, kajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein dapat meningkatkan penyesuaian struktur dan metabolik dalam latihan. Bergantung pada intensiti latihan, 1.2 hingga 2 gram protein per kilo berat badan setiap hari dapat menyokong latihan dengan cara yang bermakna. Tetapi ini hanya berlaku untuk orang yang melatih lima jam atau lebih setiap minggu.

Keperluan protein nampaknya sangat tinggi untuk pemula dan orang yang meningkatkan jumlah latihan mereka. Hanya atlet yang melampau yang memerlukan lebih banyak protein. Dalam kes khas mereka, keperluan protein bahkan boleh meningkat hingga 3 gram per kilo berat badan.

Protein dua jam selepas bersenam

Bila yang terbaik untuk memberi makan otot anda dengan protein belum dapat dijelaskan secara meyakinkan. Kajian menunjukkan bahawa tempoh dua jam selepas latihan mungkin sangat berkesan.

Pengambilan protein yang disasarkan tidak hanya dapat menyokong pertumbuhan otot, tetapi juga memperbaiki pembaikan kerosakan otot kecil yang terjadi semasa latihan dalam fasa pasca-latihan.

Makanan yang kaya dengan protein dan bukannya minuman protein

Penulis menekankan bahawa pengambilan protein makanan lebih disukai daripada minuman protein dan makanan tambahan protein yang lain. Catuan protein harian harus dibahagikan kepada tiga atau empat hidangan sepanjang hari.

Apakah sumber protein terbaik?

Masih belum ada jawapan yang jelas mengenai sumber protein mana yang terbaik. Pakar pemakanan mengesyorkan menggabungkan pelbagai sumber protein dalam menu. Kerana sumber yang berbeza memberikan blok bangunan protein yang berbeza (asid amino). Oleh itu, diet yang pelbagai dan seimbang disarankan.

Kita sering mendengar bahawa pembekal protein haiwan seperti daging lebih unggul daripada sumber sayuran seperti kekacang. Walau bagaimanapun, para penyelidik tidak dapat menemui bukti untuk ini. Memang benar bahawa sumber protein sayur-sayuran memberikan lebih sedikit asid amino yang diperlukan daripada sumber haiwan. Sebagai gantinya, mereka menawarkan lebih banyak serat, vitamin dan karbohidrat dan kurang lemak - positif untuk kesihatan anda.

Sembilan asid amino penting

Kerana badan tidak dapat menghasilkan blok bangunan ini, yang sebelumnya juga disebut asam amino esensial. Mereka terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan seperti daging, telur ayam dan produk tenusu, tetapi juga dalam beras, produk bijirin dan kacang-kacangan (termasuk kedelai).

Asid amino penting adalah:

• Lysine (Lys)

• Tryptophan (Trp)

• Leucine (Leu)

• Valine (Val)

• histidin (miliknya)

• Isoleusin (Ile)

• Threonine (Thr)

• fenilalanin (Phe)

• metionin (Met)

Adakah lebih baik menurunkan berat badan dengan protein?

Sebilangan atlet bukan sahaja ingin menjadi lebih cergas, tetapi juga lebih langsing. Mereka yang bergantung pada diet kaya protein ketika menurunkan berat badan dapat memperoleh manfaat dalam hal ini. Walau bagaimanapun, lebih daripada 1.6 gram protein per kilo berat badan setiap hari tidak memberikan faedah tambahan.

Adakah banyak protein merosakkan buah pinggang?

Apabila protein dimetabolisme, buah pinggang harus berfungsi. Itulah sebabnya mereka yang mengambil banyak protein harus minum banyak.

Menurut kajian baru-baru ini, belum terbukti bahawa buah pinggang yang sihat dirugikan oleh pengambilan protein yang lebih tinggi. Sekiranya ginjal sudah rosak, misalnya kerana diabetes, pengambilan protein yang tinggi boleh menjadi terlalu tertekan. Oleh itu, pengambilan protein yang tinggi tidak boleh dilakukan tanpa pemeriksaan perubatan.

Tags.:  Diagnosis hospital penjagaan warga tua