Latihan pernafasan

Valeria Dahm adalah penulis bebas di jabatan perubatan Dia belajar perubatan di Universiti Teknikal Munich. Sangat penting baginya untuk memberi gambaran kepada pembaca yang ingin tahu tentang bidang subjek perubatan yang menarik dan pada masa yang sama untuk mengekalkan kandungannya.

Lebih banyak mengenai pakar Semua kandungan diperiksa oleh wartawan perubatan.

Latihan pernafasan adalah bahagian penting dalam terapi pernafasan. Paru-paru dan saluran udara dilatih dan kesedaran tubuh dilatih melalui pelbagai teknik pernafasan. Selain itu, banyak latihan pernafasan juga digunakan untuk bersantai. Baca semua yang perlu anda ketahui mengenai pernafasan yang betul, senaman pernafasan dan cara kerjanya.

Apakah latihan pernafasan?

Oleh kerana pernafasan berlaku secara tidak sengaja dalam kehidupan seharian, anda dapat belajar bernafas dengan betul dengan latihan pernafasan yang dilakukan secara sedar. Dalam terapi pernafasan atau gimnastik pernafasan, oleh itu pelbagai latihan pernafasan digunakan untuk menguatkan otot pernafasan dan meningkatkan pergerakan paru-paru. Tujuan latihan pernafasan adalah untuk mengekalkan, memperbaiki atau memulihkan fungsi pernafasan sebaik mungkin.

Bukan sahaja pesakit dengan penyakit pernafasan mendapat manfaat daripada ini, tetapi juga atlet atau orang yang lupa cara bernafas dengan betul kerana ketegangan atau postur yang buruk.

Bilakah anda melakukan senaman pernafasan?

Latihan pernafasan terbukti sangat berguna pada pesakit dengan sesak nafas atau disfungsi pernafasan. Mereka meningkatkan kualiti hidup, melancarkan kahak dan mencegah penyakit lain seperti radang paru-paru. Oleh itu, latihan pernafasan sangat berguna dalam kes berikut:

COPD (penyakit paru obstruktif kronik) dan bronkitis obstruktif kronik
asma
Fibrosis paru
Fibrosis sista (fibrosis sista)
selepas pembedahan atau trauma di kawasan toraks
Penyakit lumpuh

Namun, pada prinsipnya, setiap orang dapat memanfaatkan latihan pernafasan, kerana mereka meningkatkan dan meningkatkan volume paru-paru, otot pernafasan dan juga prestasi pernafasan. Sebagai tambahan, orang yang tertekan khususnya mendapat manfaat daripada kesan menenangkan beberapa latihan pernafasan dan menggunakan teknik pernafasan tertentu untuk bersantai.

Bagaimana anda bernafas dengan betul?

Agar tubuh kita dapat menggunakan udara yang kita hirup, oksigen yang dikandungnya harus dibawa melalui pernafasan dalam ke kawasan luar paru-paru, tempat pertukaran gas berlaku. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan gabungan pernafasan perut dan dada.

Pernafasan perut

Semasa bernafas di perut, diafragma menguncup dan bergerak ke bawah, mewujudkan penyedut di dada dan membolehkan paru-paru mengembang. Udara mengalir masuk.

Pernafasan dada

Semasa bernafas melalui dada, otot interkostal mengangkat tulang rusuk. Ini membawa kepada peningkatan jumlah dada dan tekanan negatif, yang juga menarik udara ke paru-paru.

Latihan pernafasan: mengira dan menghidu

Menghitung nafas adalah latihan sederhana untuk menyedari pernafasan anda sendiri. Contohnya, tarik nafas secara terkawal selama empat saat dan hembuskan nafas lagi selama empat saat dan tingkatkan masa tanpa terlalu banyak menghabiskan diri. Perhatikan ketegangan dan kelonggaran diafragma dan otot dan pengembangan paru-paru.

Latihan pernafasan lain yang berguna adalah menghidu beberapa kali semasa fasa penyedutan.

Latihan pernafasan untuk berehat

Latihan pernafasan dari yoga bukan sahaja meningkatkan persepsi proses pernafasan, tetapi juga membantu berehat. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tahan nafas sebentar, dan kemudian tarik nafas dengan sekata.

Dalam pernafasan bergantian yang disebut, lubang hidung kanan pertama kali ditutup dengan ibu jari kanan dan disedut melalui lubang hidung kiri selama lapan saat. Sekarang kedua lubang hidung ditutup dengan ibu jari dan jari manis dan nafas ditahan selama empat saat. Lubang hidung kanan dibuka semula sementara sebelah kiri terus ditutup dan paru-paru kosong sepenuhnya selama lapan saat.

Sekarang menyedut lagi melalui lubang hidung kanan yang terbuka (sebelah kiri tetap tertutup). Kemudian tahan nafas selama empat saat dengan hidung ditutup di kedua-dua sisi dan kemudian menghembuskan nafas melalui lubang hidung kiri anda. Tujuannya adalah untuk meningkatkan masa yang diperlukan untuk menahan dan menghembus udara.

Latihan pernafasan untuk tertidur

Teknik pernafasan yang berkesan untuk tertidur adalah teknik bernafas doktor Amerika Andrew Weil 4-7-8. Ini berdasarkan latihan pernafasan pengajaran yoga. Untuk melakukan ini, tarik nafas melalui hidung anda dan hitung hingga empat. Tahan nafas anda selama lebih dari tujuh saat. Nafas melalui mulut dan berlangsung selama lapan saat. Anda akan merasa sedikit gemerisik ketika udara mengalir keluar. Latihan pernafasan harus diulang beberapa kali dan kerap.

Latihan pernafasan sekiranya sesak nafas

Dua latihan terapi pernafasan yang berguna bagi mereka yang sesak nafas adalah bibir bibir dan tempat duduk pemandu. Untuk memastikan paru-paru melebar ketika anda menghembuskan nafas walaupun tekanan negatifnya menurun, bibir ditekan sedikit bersamaan dengan bibir bibir, seolah-olah anda menghembuskan nafas melawan daya tahan. Udara yang dihembuskan terkumpul di paru-paru dan memastikan bronkus tetap terbuka.

Di tempat duduk pemandu, anda duduk di atas kerusi, bengkokkan bahagian atas badan anda ke depan dan sokong diri anda dengan tangan atau siku di lutut. Dengan cara ini, bahagian otot dada dapat digerakkan dengan lebih baik dan membantu pernafasan.

Latihan pernafasan untuk menguatkan otot pernafasan

Selain latihan ketahanan dan latihan kekuatan yang kerap untuk menguatkan otot perut dan dada, teknik pernafasan dari yoga juga dapat menguatkan otot pernafasan. Dalam pernafasan api, pernafasan cepat dipaksa oleh pengecutan otot-otot perut, sehingga penyedutan lebih pasif kerana kelonggaran berikutnya. Ulangi proses kira-kira 20 kali. Pada mulanya anda harus melakukan pernafasan api dengan sangat perlahan dan terkawal sehingga anda dapat merasakan proses pernafasan. Kemudian, anda dapat mempercepat proses dan menambah bilangan pengulangan.

Pernafasan holotropik

Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai kaedah psikologi transpersonal yang kadang-kadang kontroversial ini dalam artikel Holotropic Breathing.

Apakah risiko latihan pernafasan?

Latihan pernafasan yang dilakukan dengan betul tidak membawa risiko. Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukannya, minta ahli terapi menunjukkan latihan pernafasan.

Terlalu banyak karbon dioksida dihembuskan melalui pernafasan dalam dan cepat yang tidak normal (hiperventilasi). Ini menyebabkan kapal menyempit, yang menyebabkan bekalan oksigen tidak mencukupi. Selain itu, pergeseran nilai pH di dalam badan menyebabkan keterlaluan sistem saraf dan otot. Ini boleh mengakibatkan kekejangan, misalnya.

Sekiranya anda bernafas terlalu dangkal atau terlalu perlahan, oksigen tidak cukup masuk ke dalam badan dan karbon dioksida menumpuk, yang berpotensi mengancam nyawa.